พลังงานที่ร่างกายต้องการ
ร่าง กายของเราต้องการพลังงาน เพื่อให้อวัยวะภายในทำงาน แม้จะนอนนิ่งอยู่เฉยๆก็ต้องใช้พลังงาน หัวใจจึงจะเต้น มีการหายใจและการทำงานของเซลล์ต่างๆ เมื่อนอนนิ่งๆ ไม่มีการย่อยอาหาร จิตใจสงบ ไม่กระวนกระวาย ร่างกายต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คนทั่วไปที่น้ำหนักตัวประมาณ 50 กิโลกรัม จะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดนี้ ประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี ส่วนมากเราจะต้องกินอาหาร ทำกิจกรรมต่างๆ มีนั่งบ้าง เดินบ้าง ขึ้นบันได คนทั่วไปจึงต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
ถ้ากินอาหารเกินความต้องการ ร่างกายจะสะสมไว้เป็นไขมัน กินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายใช้ไปวันละเล็กวันละน้อย น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม หรือกินน้อยเกินกว่าที่ใช้ไป 7,700 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวจะลดลง 1 กิโลกรัม
ถ้า กินอาหารมื้อละ 400 กิโลแคลอรี วันละสามมื้อ จะได้รับพลังงานวันละ 1,200 กิโลแคลอรี อาจกินผลไม้และดื่มนมขาดมันเนย เพิ่มพลังงานอีกหนึ่งร้อยแคลอรี รวมเป็นพลังงานจากอาหารวันละ 1,300 กิโลแคลอรี น้อยกว่าอาหารปกติวันละ 700 กิโลแคลอรี เป็นอาหารลดน้ำหนัก ถ้าอาหารนี้มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ เป็นอาหารสมดุล ควรจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมในเวลา 11 วัน นับเป็นการลดน้ำหนักที่ดี ไม่เร็วจนเกินไป
ถ้า กินอาหารมื้อละ 400 กิโลแคลอรี วันละสามมื้อ จะได้รับพลังงานวันละ 1,200 กิโลแคลอรี อาจกินผลไม้และดื่มนมขาดมันเนย เพิ่มพลังงานอีกหนึ่งร้อยแคลอรี รวมเป็นพลังงานจากอาหารวันละ 1,300 กิโลแคลอรี น้อยกว่าอาหารปกติวันละ 700 กิโลแคลอรี เป็นอาหารลดน้ำหนัก ถ้าอาหารนี้มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ เป็นอาหารสมดุล ควรจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมในเวลา 11 วัน นับเป็นการลดน้ำหนักที่ดี ไม่เร็วจนเกินไป
คน ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว สามารถควบคุมตนเอง ไม่ต้องกินอาหารพิเศษ ไม่ต้องให้ใครช่วยดูแล เพียงกินอาหารลดไขมันและน้ำตาล สามารถลดน้ำหนักตัวได้ 3 กิโลกรัม ในเวลาหนึ่งเดือน สารอาหารที่ให้พลังงาน คือไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ที่ทำให้คนส่วนมากอ้วน คือไขมัน เพราะไขมันให้พลังงานสูง และเมื่ออยู่ในอาหารเป็นไขมันล้วนๆ ส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมักจะมีน้ำผสมอยู่ด้วย เช่น เวลาหุงข้าว เราต้องใส่น้ำลงไปมากกว่าข้าว กินข้าวจึงได้ทั้งแป้งและน้ำพร้อมๆกัน
คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว ต้องติดตามแคลอรี่อย่างใกล้ชิด น้ำหนักตัวจะเพิ่มหรือลด ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไป ถ้าอยากกินมาก ต้องใช้แรงมาก วิธีตรวจสอบง่ายๆว่ากินอาหารพอดีหรือไม่ คือกินอาหารตามปกติทุกวัน และทำกิจกรรมตามปกติเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักตัวคงที่ แปลว่าเท่าที่กินนั้นพอดีสำหรับน้ำหนักตัว ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แปลว่ากินอาหารให้พลังงานมากเกินไป ถ้าน้ำหนักตัวลดลง แปลว่าพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
การปรับอาหารเพื่อ เพิ่มหรือลดแคลอรี ทำง่ายที่สุดโดยเพิ่มหรือลดเครื่องดื่มที่ให้พลังงานน้ำอัดลมหนึ่งถ้วย ประมาณ 250 มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี พลังงานทั้งหมดมาจากน้ำตาล วันหนึ่งลดเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมแก้วเดียว เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า จะลดพลังงานจากอาหารได้ 100 กิโลแคลอรี เจ็ดสิบเจ็ดวัน ประมาณสองเดือนครึ่งจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัม ลดช้าๆแต่แน่นอน ไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย ไม่ทำให้หิวโหยจนทนไม่ได้ สุขภาพจะดีขึ้น
แม้ แต่เปลี่ยนน้ำหวานเป็นนมขาดมันเนย จะได้รับแคลเซียมและโปรตีนเพิ่มขึ้น โดยที่พลังงานน้อยลง ถ้าอ่านฉลากข้างกล่องนม จะเห็นชัดว่านมพร่องมันเนยให้พลังงานน้อยกว่านมเต็มรูปเกือบครึ่ง ไขมันที่พร่องไปเป็นไขมันที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ การดื่มนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย จึงดีต่อสุขภาพ
คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว ต้องติดตามแคลอรี่อย่างใกล้ชิด น้ำหนักตัวจะเพิ่มหรือลด ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไป ถ้าอยากกินมาก ต้องใช้แรงมาก วิธีตรวจสอบง่ายๆว่ากินอาหารพอดีหรือไม่ คือกินอาหารตามปกติทุกวัน และทำกิจกรรมตามปกติเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักตัวคงที่ แปลว่าเท่าที่กินนั้นพอดีสำหรับน้ำหนักตัว ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แปลว่ากินอาหารให้พลังงานมากเกินไป ถ้าน้ำหนักตัวลดลง แปลว่าพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
การปรับอาหารเพื่อ เพิ่มหรือลดแคลอรี ทำง่ายที่สุดโดยเพิ่มหรือลดเครื่องดื่มที่ให้พลังงานน้ำอัดลมหนึ่งถ้วย ประมาณ 250 มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี พลังงานทั้งหมดมาจากน้ำตาล วันหนึ่งลดเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมแก้วเดียว เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า จะลดพลังงานจากอาหารได้ 100 กิโลแคลอรี เจ็ดสิบเจ็ดวัน ประมาณสองเดือนครึ่งจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัม ลดช้าๆแต่แน่นอน ไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย ไม่ทำให้หิวโหยจนทนไม่ได้ สุขภาพจะดีขึ้น
แม้ แต่เปลี่ยนน้ำหวานเป็นนมขาดมันเนย จะได้รับแคลเซียมและโปรตีนเพิ่มขึ้น โดยที่พลังงานน้อยลง ถ้าอ่านฉลากข้างกล่องนม จะเห็นชัดว่านมพร่องมันเนยให้พลังงานน้อยกว่านมเต็มรูปเกือบครึ่ง ไขมันที่พร่องไปเป็นไขมันที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ การดื่มนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย จึงดีต่อสุขภาพ
ฉลากอาหารมักจะมีข้อมูลทางโภชนาการ บอกทั้งปริมาณและร้อยละของปริมาณที่ควรได้รับในหนึ่งวัน สำหรับอาหารทั้งมื้อ ควรไม่เกิน 600 กิโลแคลอรี เผื่อเหลือให้เลือกผลไม้เพิ่มเป็นขนม ดื่มนมเป็นเครื่องดื่ม นอกจากกินดีแล้ว ยังต้องออกกำลังกายด้วย จึงจะมีรูปร่างดีและแข็งแรง
พลังงานที่ใช้( ต่อวัน )
เพศ, บุคคล | ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน ) |
ชายทั่วไป | 1,800-2,000 แคลอรี่ |
ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา | 2,500-3,000 แคลอรี่ |
หญิงทั่วไป | 1,500-2,500 แคลอรี่ |
หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา | 2,000-2,500 แคลอรี่ |
พลังงานที่ได้รับจากอาหาร
รายการ | ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ ) |
ข้าวสวย 1 ถ้วย | 230 แคลอรี่ |
ข้าวสวย 1 จาน | 350 แคลอรี่ |
ก๊วยจั๊บ 1 ชาม | 400 แคลอรี่ |
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย | 230 แคลอรี่ |
โจ๊กหมู 1 ชาม | 236 แคลอรี่ |
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย | 110 แคลอรี่ |
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย | 365 แคลอรี่ |
ข้าวมันไก่ 1 จาน | 600 แคลอรี่ |
ข้าวหมกไก่ 1 จาน | 685 แคลอรี่ |
ข้าวหมูแดง 1 จาน | 500 แคลอรี่ |
ข้าวหมูกรอบ 1 จาน | 587 แคลอรี่ |
ข้าวขาหมู 1 จาน | 450 แคลอรี่ |
ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน | 423 แคลอรี่ |
ข้าวแกงเขียวหวาน 1 จาน | 483 แคลอรี่ |
ข้าวผัดกระเพรา 1 จาน | 544 แคลอรี่ |
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน | 557 แคลอรี่ |
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน | 610 แคลอรี่ |
ข้าวแกงเนื้อ,ข้าวแกงกะหรี่ 1 จาน | 476 แคลอรี่ |
ส้มตำ 1 จาน | 120 แคลอรี่ |
สลัดผัก | 240 แคลอรี่ |
แกงส้ม | 40 แคลอรี่ |
แกงจืดตำลึงหมูสับ | 200 แคลอรี่ |
ต้มยำกุ้ง | 50 แคลอรี่ |
ยำรวมมิตรทะเล | 150 แคลอรี่ |
ลาบหมู | 130 แคลอรี่ |
ปลานึ่ง-เผา | 150 แคลอรี่ |
ปลาซาบะย่าง | 220 แคลอรี่ |
ปลาดุกย่าง+น้ำปลามะนาว | 165 แคลอรี่ |
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย | 75 แคลอรี่ |
ผัดซีอิ้วไส่ไข่,หมู+ไข่ | 440,680 แคลอรี่ |
ผัดไทย 1 จาน | 800 แคลอรี่ |
สุกี้ | 220 แคลอรี่ |
ลาดหน้าหมู-ไก่ | 390 แคลอรี่ |
หอยทอดใส่ไข่ | 650 แคลอรี่ |
กระเพราะปลา | 170 แคลอรี่ |
กวยจั๊บ | 270 แคลอรี่ |
เส้นหมี่เนื้อเปื่อย | 298 แคลอรี่ |
เส้นหมี่เนื้อสด,ลูกชิ้น | 256 แคลอรี่ |
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว | 226 แคลอรี่ |
ขนมจีนน้ำพริก,น้ำเงี้ยว | 230-240 แคลอรี่ |
มาม่าต้ม | 230 แคลอรี่ |
หมูปิ้ง 1 ไม้ | 130 แคลอรี่ |
ไก่ย่าง 1 น่อง | 97 แคลอรี่ |
เนื้อย่าง 1 จาน | 350 แคลอรี่ |
ไข่ต้ม,ไข่ทอด,ไข่เจียว | 80,135,140 แคลอรี่ |
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง | 160 แคลอรี่ |
พลังงานที่ได้รับจากอาหารว่าง
รายการ | ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ ) |
แฮมเบอร์เกอร์ไก่,เนื้อ,ปลา | 450,385,419 แคลอรี่ |
แซนวิชไก่,แฮม | 287,235 แคลอรี่ |
มันฝรั่งทอด 94 กรัม | 314 แคลอรี่ |
นักเก็ต 6 ชิ้น | 277 แคลอรี่ |
ไก่ทอด 1 ชิ้น | 103 แคลอรี่ |
มันบด 1 ถ้วยเล็ก | 80 แคลอรี่ |
เกี๊ยวกรอบและน้ำจิ้ม | 287 แคลอรี่ |
เต้าหู้ทอด | 294 แคลอรี่ |
เปาะเปี๊ยะทอด+น้ำจี้ม | 317 แคลอรี่ |
ข้าวโพด | 339 แคลอรี่ |
โดนัท | 150 แคลอรี่ |
ขนมครก 1 คู่ | 97 แคลอรี่ |
ปาท่องโก๋ 1 คู่ | 124 แคลอรี่ |
ข้าวเม่าทอด 2 ชิ้น | 416 แคลอรี่ |
ซาหริ่ม | 217 แคลอรี่ |
วุ้นกะทิ 1 ชิ้น | 110 แคลอรี่ |
ทอดมันปลา 3 ชิ้น | 111 แคลอรี่ |
กุยช่ายทอด 1 ชิ้น | 114 แคลอรี่ |
พิซซ่า 1 ชิ้น | 230 แคลอรี่ |
ลูกชิ้นทอด 6 ลูก | 210 แคลอรี่ |
ลูกชิ้นปลา 10 ลูก | 40 แคลอรี่ |
ลูกชิ้นเนื้อ 10 ลูก | 84 แคลอรี่ |
พลังงานที่ได้รับจากผลไม้
รายการ | ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ ) |
ส้มขนาดกลาง 1 ผล | 40 แคลอรี่ |
แอบเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล | 60 แคลอรี่ |
องุ่น 8-10 ผล | 40 แคลอรี่ |
ฝรั่ง 1 ผล | 40 แคลอรี่ |
มะม่วงดิบ 1 ผล | 80 แคลอรี่ |
เงาะ 1 ผล | 10 แคลอรี่ |
มะละกอขนาดกลาง 1 ผล | 100 แคลอรี่ |
สัปปะรด 1 ซีก | 45 แคลอรี่ |
แตงโม 1 ชิ้น | 21 แคลอรี่ |
พลังงานที่ได้รับจากผัก
รายการ | ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ ) |
มะเขือเทศ 1 ผล | 20 แคลอรี่ |
บล็อกคอลี่ 100 กรัม | 23 แคลอรี่ |
กระหล่ำปลี 28 กรัม | 6 แคลอรี่ |
พริกหยวกเขียว,แดง | 12,26 แคลอรี่ |
ดอกกระหล่ำ 100 กรัม | 14 แคลอรี่ |
แตงกวา 1 ผล | 30 แคลอรี่ |
ต้นหอม 28 กรัม | 10 แคลอรี่ |
มะเขือยาว 1 ลูก | 48 แคลอรี่ |
ผักกาดแก้ว 3 ใบ | 7 แคลอรี่ |
หัวหอม 1 หัว | 40 แคลอรี่ |
มันฝรั่งต้ม 1 หัว | 85 แคลอรี่ |
ฟักทอง 100 กรัม | 12 แคลอรี่ |
พลังงานที่ได้รับเครื่องดื่ม
รายการ | ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ ) |
เครื่องดื่มชูกำลัง | 46 แคลอรี่ |
โกโก้ร้อน | 165 แคลอรี่ |
กาแฟดำ | 5 แคลอรี่ |
กาแฟเย็น | 248 แคลอรี่ |
น้ำส้มคั้น | 40 แคลอรี่ |
น้ำสับปะรด | 40 แคลอรี่ |
ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน
ตัวอย่าง อาหาร | ปริมาณพลังงานที่ได้รับ | ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน) |
ครีม 1 ช้อนโต้ะ | 50 แคลอรี่ | ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร |
น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก) | 80 แคลอรี่ | ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร |
วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ ) | 100 แคลอรี่ | ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร |
ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น | 300 แคลอรี่ | ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร |