ตารางกิโลแคลอรี

พลังงานที่ร่างกายต้องการ

ร่าง กายของเราต้องการพลังงาน เพื่อให้อวัยวะภายในทำงาน แม้จะนอนนิ่งอยู่เฉยๆก็ต้องใช้พลังงาน หัวใจจึงจะเต้น มีการหายใจและการทำงานของเซลล์ต่างๆ เมื่อนอนนิ่งๆ ไม่มีการย่อยอาหาร จิตใจสงบ ไม่กระวนกระวาย ร่างกายต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คนทั่วไปที่น้ำหนักตัวประมาณ 50 กิโลกรัม จะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดนี้ ประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี ส่วนมากเราจะต้องกินอาหาร ทำกิจกรรมต่างๆ มีนั่งบ้าง เดินบ้าง ขึ้นบันได คนทั่วไปจึงต้องการพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี

ถ้ากินอาหารเกินความต้องการ ร่างกายจะสะสมไว้เป็นไขมัน กินอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายใช้ไปวันละเล็กวันละน้อย น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม หรือกินน้อยเกินกว่าที่ใช้ไป 7,700 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวจะลดลง 1 กิโลกรัม
ถ้า กินอาหารมื้อละ 400 กิโลแคลอรี วันละสามมื้อ จะได้รับพลังงานวันละ 1,200 กิโลแคลอรี อาจกินผลไม้และดื่มนมขาดมันเนย เพิ่มพลังงานอีกหนึ่งร้อยแคลอรี รวมเป็นพลังงานจากอาหารวันละ 1,300 กิโลแคลอรี น้อยกว่าอาหารปกติวันละ 700 กิโลแคลอรี เป็นอาหารลดน้ำหนัก ถ้าอาหารนี้มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ เป็นอาหารสมดุล ควรจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมในเวลา 11 วัน นับเป็นการลดน้ำหนักที่ดี ไม่เร็วจนเกินไป

คน ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว สามารถควบคุมตนเอง ไม่ต้องกินอาหารพิเศษ ไม่ต้องให้ใครช่วยดูแล เพียงกินอาหารลดไขมันและน้ำตาล สามารถลดน้ำหนักตัวได้ 3 กิโลกรัม ในเวลาหนึ่งเดือน สารอาหารที่ให้พลังงาน คือไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ที่ทำให้คนส่วนมากอ้วน คือไขมัน เพราะไขมันให้พลังงานสูง และเมื่ออยู่ในอาหารเป็นไขมันล้วนๆ ส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมักจะมีน้ำผสมอยู่ด้วย เช่น เวลาหุงข้าว เราต้องใส่น้ำลงไปมากกว่าข้าว กินข้าวจึงได้ทั้งแป้งและน้ำพร้อมๆกัน

คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัว ต้องติดตามแคลอรี่อย่างใกล้ชิด น้ำหนักตัวจะเพิ่มหรือลด ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับและพลังงานที่ใช้ไป ถ้าอยากกินมาก ต้องใช้แรงมาก วิธีตรวจสอบง่ายๆว่ากินอาหารพอดีหรือไม่ คือกินอาหารตามปกติทุกวัน และทำกิจกรรมตามปกติเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ ถ้าน้ำหนักตัวคงที่ แปลว่าเท่าที่กินนั้นพอดีสำหรับน้ำหนักตัว ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แปลว่ากินอาหารให้พลังงานมากเกินไป ถ้าน้ำหนักตัวลดลง แปลว่าพลังงานจากอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

การปรับอาหารเพื่อ เพิ่มหรือลดแคลอรี ทำง่ายที่สุดโดยเพิ่มหรือลดเครื่องดื่มที่ให้พลังงานน้ำอัดลมหนึ่งถ้วย ประมาณ 250 มิลลิลิตร ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี พลังงานทั้งหมดมาจากน้ำตาล วันหนึ่งลดเครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมแก้วเดียว เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า จะลดพลังงานจากอาหารได้ 100 กิโลแคลอรี เจ็ดสิบเจ็ดวัน ประมาณสองเดือนครึ่งจะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัม ลดช้าๆแต่แน่นอน ไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย ไม่ทำให้หิวโหยจนทนไม่ได้ สุขภาพจะดีขึ้น

แม้ แต่เปลี่ยนน้ำหวานเป็นนมขาดมันเนย จะได้รับแคลเซียมและโปรตีนเพิ่มขึ้น โดยที่พลังงานน้อยลง ถ้าอ่านฉลากข้างกล่องนม จะเห็นชัดว่านมพร่องมันเนยให้พลังงานน้อยกว่านมเต็มรูปเกือบครึ่ง ไขมันที่พร่องไปเป็นไขมันที่เป็นอันตรายต่อหัวใจ การดื่มนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย จึงดีต่อสุขภาพ

การมีสุขภาพดีจากอาหาร ควรจะได้อาหารมื้อละประมาณ 600 กิโลแคลอรี ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรต 300 กิโลแคลอรี คิดเป็นน้ำหนักได้ 75 กรัม ควรจะเป็นโปรตีน 90 กิโลแคลอรี คิดเป็นน้ำหนักได้ 22 กรัม ควรจะเป็นไขมัน 210 กิโลแคลอรี คิดเป็นน้ำหนักได้ไขมันหรือน้ำมัน 23 กรัม นั่นคือได้รับครึ่งหนึ่งของอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีนร้อยละ 10 ถึง 15 ไขมันร้อยละ 35

ฉลากอาหารมักจะมีข้อมูลทางโภชนาการ บอกทั้งปริมาณและร้อยละของปริมาณที่ควรได้รับในหนึ่งวัน สำหรับอาหารทั้งมื้อ ควรไม่เกิน 600 กิโลแคลอรี เผื่อเหลือให้เลือกผลไม้เพิ่มเป็นขนม ดื่มนมเป็นเครื่องดื่ม นอกจากกินดีแล้ว ยังต้องออกกำลังกายด้วย จึงจะมีรูปร่างดีและแข็งแรง


พลังงานที่ใช้( ต่อวัน )

เพศ, บุคคล
ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน )
ชายทั่วไป
1,800-2,000 แคลอรี่
ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา
2,500-3,000 แคลอรี่
หญิงทั่วไป
1,500-2,500 แคลอรี่
หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา
2,000-2,500 แคลอรี่


พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 แคลอรี่
ข้าวสวย 1 จาน 350 แคลอรี่
ก๊วยจั๊บ 1 ชาม 400 แคลอรี่
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย 230 แคลอรี่
โจ๊กหมู 1 ชาม236 แคลอรี่
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย 110 แคลอรี่
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย 365 แคลอรี่
ข้าวมันไก่ 1 จาน600 แคลอรี่
ข้าวหมกไก่ 1 จาน685 แคลอรี่
ข้าวหมูแดง 1 จาน 500 แคลอรี่
ข้าวหมูกรอบ 1 จาน587 แคลอรี่
ข้าวขาหมู 1 จาน450 แคลอรี่
ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน423 แคลอรี่
ข้าวแกงเขียวหวาน 1 จาน483 แคลอรี่
ข้าวผัดกระเพรา 1 จาน544 แคลอรี่
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน557 แคลอรี่
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน610 แคลอรี่
ข้าวแกงเนื้อ,ข้าวแกงกะหรี่ 1 จาน476 แคลอรี่
ส้มตำ 1 จาน 120 แคลอรี่
สลัดผัก240 แคลอรี่
แกงส้ม40 แคลอรี่
แกงจืดตำลึงหมูสับ200 แคลอรี่
ต้มยำกุ้ง 50 แคลอรี่
ยำรวมมิตรทะเล150 แคลอรี่
ลาบหมู130 แคลอรี่
ปลานึ่ง-เผา150 แคลอรี่
ปลาซาบะย่าง220 แคลอรี่
ปลาดุกย่าง+น้ำปลามะนาว165 แคลอรี่
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย 75 แคลอรี่
ผัดซีอิ้วไส่ไข่,หมู+ไข่440,680 แคลอรี่
ผัดไทย 1 จาน 800 แคลอรี่
สุกี้220 แคลอรี่
ลาดหน้าหมู-ไก่390 แคลอรี่
หอยทอดใส่ไข่650 แคลอรี่ 
กระเพราะปลา170  แคลอรี่
กวยจั๊บ270 แคลอรี่
เส้นหมี่เนื้อเปื่อย298 แคลอรี่
เส้นหมี่เนื้อสด,ลูกชิ้น256 แคลอรี่
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว226 แคลอรี่
ขนมจีนน้ำพริก,น้ำเงี้ยว230-240 แคลอรี่
มาม่าต้ม230 แคลอรี่
หมูปิ้ง 1 ไม้130 แคลอรี่
ไก่ย่าง 1 น่อง97 แคลอรี่
เนื้อย่าง 1 จาน350 แคลอรี่
ไข่ต้ม,ไข่ทอด,ไข่เจียว80,135,140 แคลอรี่
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง 160 แคลอรี่
 

พลังงานที่ได้รับจากอาหารว่าง

รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
แฮมเบอร์เกอร์ไก่,เนื้อ,ปลา450,385,419 แคลอรี่
แซนวิชไก่,แฮม287,235 แคลอรี่
มันฝรั่งทอด 94 กรัม314 แคลอรี่
นักเก็ต 6 ชิ้น277 แคลอรี่
ไก่ทอด 1 ชิ้น103 แคลอรี่
มันบด 1 ถ้วยเล็ก80 แคลอรี่
เกี๊ยวกรอบและน้ำจิ้ม287 แคลอรี่
เต้าหู้ทอด294 แคลอรี่
เปาะเปี๊ยะทอด+น้ำจี้ม317 แคลอรี่
ข้าวโพด339 แคลอรี่
โดนัท150 แคลอรี่
ขนมครก 1 คู่97 แคลอรี่
ปาท่องโก๋ 1 คู่124 แคลอรี่
ข้าวเม่าทอด 2 ชิ้น416 แคลอรี่
ซาหริ่ม217 แคลอรี่
วุ้นกะทิ 1 ชิ้น110 แคลอรี่
ทอดมันปลา 3 ชิ้น111 แคลอรี่
กุยช่ายทอด 1 ชิ้น114 แคลอรี่
พิซซ่า 1 ชิ้น230 แคลอรี่
ลูกชิ้นทอด 6 ลูก210 แคลอรี่
ลูกชิ้นปลา 10 ลูก40 แคลอรี่
ลูกชิ้นเนื้อ 10 ลูก84 แคลอรี่

พลังงานที่ได้รับจากผลไม้

รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
ส้มขนาดกลาง 1 ผล40 แคลอรี่
แอบเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล60 แคลอรี่
องุ่น 8-10 ผล40 แคลอรี่
ฝรั่ง 1 ผล40 แคลอรี่
มะม่วงดิบ 1 ผล80 แคลอรี่
เงาะ 1 ผล10 แคลอรี่
มะละกอขนาดกลาง 1 ผล100 แคลอรี่
สัปปะรด 1 ซีก45 แคลอรี่
แตงโม 1 ชิ้น21 แคลอรี่
 

พลังงานที่ได้รับจากผัก

รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
มะเขือเทศ 1 ผล20 แคลอรี่
บล็อกคอลี่ 100 กรัม23 แคลอรี่
กระหล่ำปลี 28 กรัม6 แคลอรี่
พริกหยวกเขียว,แดง12,26 แคลอรี่
ดอกกระหล่ำ 100 กรัม14 แคลอรี่
แตงกวา 1 ผล30 แคลอรี่
ต้นหอม 28 กรัม10 แคลอรี่
มะเขือยาว 1 ลูก48 แคลอรี่
ผักกาดแก้ว 3 ใบ7 แคลอรี่
หัวหอม 1 หัว40 แคลอรี่
มันฝรั่งต้ม 1 หัว85 แคลอรี่
ฟักทอง 100 กรัม12 แคลอรี่


พลังงานที่ได้รับเครื่องดื่ม
รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
เครื่องดื่มชูกำลัง46 แคลอรี่
โกโก้ร้อน165 แคลอรี่
กาแฟดำ5 แคลอรี่
กาแฟเย็น248 แคลอรี่
น้ำส้มคั้น40 แคลอรี่
น้ำสับปะรด40 แคลอรี่


ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน
ตัวอย่าง อาหาร
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด (เดิน)
ครีม 1 ช้อนโต้ะ
50 แคลอรี่
ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก)
80 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ )
100 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น
300 แคลอรี่
ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร