วิธีลดความอ้วน

การลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ

1.ไม่กินข้าวมื้อเย็น วิธีนี้เหมาะจะเป็นบันไดขั้นแรกสู่สูตรต่อๆ ไป โดยในมื้อเช้าและกลางวันสามารถกินได้ตามปกติ เฉพาะมื้อเย็นเท่านั้นที่กินอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่ข้าว อาจจะหาจานเปล่ามา 1 ใบ ใส่ผักสดให้เต็มจาน แล้วกินกับกับข้าวไทยๆ อาทิ น้ำพริกปลาทู แกงส้ม แกงเลียง ยำ ลาบ งดกับข้าวมันๆ เช่นผัดผักมันๆ ของทอด และแกงกะทิ2.เลือก 1 วันในสัปดาห์สำหรับงดเนื้อสัตว์ ไขมัน ข้าว แล้วกินแต่ผลไม้อย่างเดียวทั้งวัน เช่น มะละกอสุก3.เปลี่ยนจากการกินเนื้อผลไม้มาเป็นการดื่มน้ำผลไม้วันละชนิด ติดต่อกัน 3 วัน4.อดเพื่อสุขภาพ 10 วัน โดยเริ่มจาก 2 วันแรกกินผลไม้ ต่อจากนั้นอีก 7 วันกินผักและผลไม้สดชนิดต่างๆ จนครบ 10 วัน ซึ่งใน 10 วันนี้ถ้าทำอย่างเข้มงวด น้ำหนักจะหายไปประมาณ 3-4 กิโลกรัม5.กินเนื้อกับผัก โลว์-คาร์บ(Low-Carb) คือกินได้ทุกอย่าง โดยไม่แตะคาร์โบไฮเดรตซึ่งรวมทั้งแป้ง ข้าว และผลไม้ให้น้อยที่สุดและกินผักปริมาณ 2 เท่าของเนื้อตามสูตรนี้แม้ว่าการที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตตามปกติ แต่ส่วนหนึ่งของพลังงานสำรองอาจเป็นโปรตีนจากกล้ามเนื้อ การกินเนื้อกับผักนานๆ จึงอาจส่งผลให้คุณผอมแบบกล้ามเนื้อหย่อนคล้อย จึงจำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้หากบริหารความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน อย่างการยกเวทไปพร้อมกันด้วย ก็จะช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้สวยงามและดูดียิ่งขึ้นด้วยนะคะ

 อันนี้เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ลดความอ้วน

วิธีลดน้ำหนักที่สามารถนำมาใช้ ลดความอ้วนแบบโลคาร์บกันได้เลยค่ะ ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดความอ้วนที่เน้นตรงที่เราจะทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำและดีกับร่างกายเช่น ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง โฮลวีต ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น โดยจะแบ่งเป็น 3 ช่วง และเหมาะกับคนที่ชอบทานอาหารหลากหลาย โดยมีเคล็ดลับคือ ดื่มแอ๊บเปิ้ลไซเดอร์วีนีการ์ เจือจางทุกเช้า เพื่อช่วยย่อยและขับของเสียออกจากร่างกายค่ะ ถ้าหาไม่ได้ใช้มะนาว 1 ลูกบีบใส่น้ำอุ่น ดื่ม 1 แก้วทุกเช้าแทนได้ค่ะ

ช่วงที่ 1 เน้นการรับประทานแต่กับข้าว และผักปรุงด้วยน้ำมันมะกอก (ถ้าสามารถหาได้) กับข้าวควรปรุงด้วยเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไก่ไม่ติดหนัง ไข่ ปลา อาหารทะเล นม ไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว และน้ำมันมะกอก ทานได้มากเท่าที่ต้องการ คุณสามารถทานยำ ส้มตำ เกาเหลา สเต๊ก ราดหน้าหรือพาสต้าเกาเหลาได้ค่ะ จะเน้นว่าไม่ใส่เส้น หรือแม้แต่วุ้นเส้นก็ไม่ใส่นะคะ ช่วงนี้ใช้เวลา 2 สัปดาห์ค่ะ

ช่วงที่ 2 หลังจากผ่าน 2 สัปดาห์แรกในช่วงที่ 1 มาแล้ว เราสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการได้ค่ะ แต่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผลไม้ โฮลเกรนต่างๆ ได้แก่ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ แป้งหรือขนมปังที่ไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และซีเรียลต่างๆ เพิ่มได้เพียง 1 อย่างต่อวันค่ะ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตนะคะ อย่ามากเกินไป ลองจดบันทึกว่า แต่ละวัน เรากินอะไรไปบ้าง ให้ผลอย่างไรบ้างนะคะ จะทำให้เรารู้ว่า เราทานคาร์โบไฮเดรตชนิดไหน ทำให้เราลดน้ำหนักได้ดีกว่า ให้อยู่ในช่วงนี้จนกว่า จะลดน้ำหนักจะลงมา จนคุณพอใจค่ะ ส่วนใหญ่จะลดได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ค่ะ

ช่วงที่ 3 เป็นช่วงที่ทุกคนชอบมาก เพราะสามารถทานอะไรก็ได้ เพราะได้เรียนรู้ในช่วงที่ 2 แล้วว่าอะไรที่เป็นประโยน์ ทานแล้วได้ผลดีกับเรา เราก็ทานสิ่งนั้นค่ะ หากว่าน้ำหนักขึ้น ก็สามารถย้อนกลับไปแก้ไข ตามแบบช่วงที่ 1 ใหม่ได้ค่ะ เพียง 1-2 สัปดาห์ ก็จะกลับมาสวยเหมือนเดิมค่ะ ช่วงนี้เป็นช่วงที่ คุณจะต้องทำไปตลอดจนเป็นนิสัยค่ะ แล้วคุณจะควบคุมน้ำหนักได้ระยะยาวเลยทีเดียวค่ะ

กินแป้งยังไงถึง..ไม่อ้วน

วิธีการที่จะทำให้การกินแป้งไม่อ้วนมี 2 วิธีคือ (1) การเลือกกินแป้งและน้ำตาล ที่มีดัชนี ไกลซีมิก ต่ำ - ดัชนีนี้เป็นตัววัดว่า อาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือดอย่างไร หากมีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้นโดยปกติ กลูโคสจะถือว่ามีค่าไกลซีมิกอยู่ที่ 100 ส่วนแป้งและน้ำตาลอื่นๆก็มีค่าน้อยลงลดหลั่นลงมา หากอาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำกว่า 55 ถือว่ามีค่าไกลซีมิกต่ำ ส่วนระดับ 55-70 จัดว่ามีค่าอยู่ขั้นปานกลาง และระดับที่สูงกว่า 70 จัดอยู่ในขั้นสูงดังนั้น หากไม่อยากให้เกิดระดับกลูโคสในเลือดสูงเกินไป ก็เลือกกินแป้งและน้ำตาลที่มีค่าไกลซีมิกต่ำนั้นเอง>> แป้งและน้ำตาล ที่มีค่าไกลซีมิกสูง เช่น ขนมปัง (แม้แต่โฮลวีทที่มีวิตามินเยอะก็สูง) วัฟเฟิล แครกเกอร์ ข้าวขัดขาว มันฝรั่ง ไม่ว่าจะเป็น เฟรนฟราย หรือ อบ>> แป้งและน้ำตาล ที่มีค่าไกลซีมิกต่ำๆ เช่น พวกแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในถั่วโดยส่วนใหญ่ น้ำตาลในผลไม้ ข้าวซ้อมมือ พาสต้า หรือ สปาเก็ตตี้ ปัญหาหลักของการทานดัชนีไกลซีมิกสูงๆ คือ ความก้าวหน้าของเทคโนโลยีการฟอกสีและกระบวนการผลิตที่ทำให้อาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำกลายเป็นอาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูง อย่างพวกแป้งขัดขาวที่นำมาทำเป็นขนมปัง ดังนั้นไม่ถึงกับต้องงดหรือลดการทานแป้งและน้ำตาลคะแต่ให้เลือกพวกที่มีค่าไกลซีมิกต่ำเป็นหลัก(2) การออกกำลังกาย - การออกกำลังกายนี้จะไปกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือ กลูคากอน มันมีหน้าที่ในการรักษาระดับของกลูโคสในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป โดยการสลายไกลโครเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคส รวมไปถึงการเอาไขมันที่สะสมมาใช้ด้วยซึ่งเป็นเหตุผลที่ว่าออกกำลังกายจึงทำให้คนเราผอมลง ดังนั้นอย่ากลัวแป้งและน้ำตาลมากจนเกินเหตุนะคะ แต่ให้เราเลือกการรับประทาน และออกกำลังกายไปด้วย น้ำหนักก็ลดลงได้คะ

วิธีแก้ผิวแตกลายจากการลดความอ้วน

สาวๆที่เคยอ้วน หรือเคยลดน้ำหนักบางคนมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับผิวแตกและลาย ซึ่งส่วนใหญ่มักพบว่าเกิดจากน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วไม่ได้เกิดจากผอมแล้วอ้วนอย่างรวดเร็ว ซึ่งหากจะป้องกันผิวแตกลายก็อาจทำได้โดยลดความอ้วนโดยที่ไม่ได้ทำให้ เนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นมากก่อน เช่น การออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อก็จะช่วยแก้ปัญหาที่จะเกิดนี้ได้ เพราะเมื่อคุณผอม กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะหดตัวลงตามไม่ทัน ทำให้ มีรอยเหี่่ยวและแตกลายแตกเป็นริ้วๆขึ้น ซึ่งมักจะเจอบ่อยในบริเวณ ผิวสะโพก น่อง หน้าท้อง และเต้านม ปัญหานี้จะไม่เป็นเรื่องใหญ่มากสำหรับคนผิวขาว แต่ในคนผิวคล้ำหรือผิวสองสี จะเป็นปัญหาใหญ่ที่ทำให้กังวลใจมาก วิธีที่จะช่วยทำให้ดีขึ้นคือ คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้ความชุ่มชื่นกับผิวทาเพื่อบำรุงผิวในจุดนั้นๆคะ

การโยโย่ แอฟเฟค

คนที่เกิดอาการ โยโย แอฟเฟคนี้ โอกาสที่จะเกิดโรคภัยไข้เจ็บก็จะง่ายกว่าคนที่น้ำหนักคงที่ วิธีแก้ไขโยโย่เอฟเฟคทำได้โดยการออกกำลังกาย และ ควบคุมอาหาร เพราะการออกกำลังกายนี้จะช่วยลดผลร้ายที่มีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ที่เกิดจากการที่มีน้ำหนักที่ลดลง และทำให้น้ำหนักตัวคงที่ด้วย หากคุณคนไหนที่คิดจะกินยาลดความอ้วนโดยการกินยาลดความอ้วนว่าคุณจะต้องคิดไว้เสมอว่าเอาสุขวันนี้ แล้วจะมานั่งทุกข์ในวันข้างหน้าหรือ?สำหรับคนที่เจอ โยโย แอฟเฟค เข้าแล้ว สิ่งที่ต้องจำไว้ให้ดี คือ อย่าหวนคืนไปผิดเป็นครั้งที่สอง ที่สาม ที่สี่ ทางที่ถูกคือ หันมากินแบบเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายสม่ำเสมอคะ ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องใช้เวลาปรับตัวจาก โยโย แอฟเฟค บ้างแต่ให้ใจเย็นๆ คุณควรทานให้ครบทุกมื้อ ออกกำลังกายสม่ำเสมอและเมื่อเกิดโยโย แอฟเฟค อย่าพยายามลดครั้งใหม่โดยการกินอาหารแคลอรีต่ำๆอีกนะคะ

อาหารที่ให้พลังงานต่ำ
1. อาหารประเภทต้ม
ให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่  เช่น  ต้มยำกุ้งน้ำใส  ต้มยำปลาช่อนน้ำใส  แกงเหลืองปักษ์ใต้  แกงจืดตำลึงวุ้นเส้น   แกงจืดลูกรอก  แกงจืดมะระยัดไส้   ไก่ต้มฟักมะนาวดอง  สุกี้  เป็นต้น
ให้พลังงานไม่เกิน 300 กิโลแคลอรี่  เช่น  กระเพาะปลา  ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นน้ำใส  วุ้นเส้นต้มยำ  ก๋วยเตี๋ยวหลอดทรงเครื่อง  เกาเหลาเลือดหมู (ไม่ใส่เครื่องใน)  ก๋วยเตี๋ยวเป็ดตุ๋นน้ำ  ขนมจีนน้ำเงี้ยว
2. อาหารประเภทยำ
ให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่  เช่น  ส้มตำไทย  ยำตะไคร้  ยำมะระ  ยำผักหวาน  ยำสมุนไพร  ลาบไก่  พล่ากุ้ง
3. อาหารประเภทนึ่ง
ให้พลังงานไม่เกิน 300 กิโลแคลอรี่  เช่น  เต้าหู้นึ่งทรงเครื่อง  ปลานึ่งสมุนไพร  ปลากะพงนึ่งมะนาว  ปลาช่อนนึ่งจิ้มแจ่ว  ปลาทับทิมนึ่งซีอิ้ว  ปลากะพงนึ่งบ๊วย
4. อาหารประเภทน้ำพริก
ให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่  เช่น  น้ำพริกปลาร้า  น้ำพริกหนุ่ม  น้ำพริกกุ้งสด  น้ำพริกมะขาม  น้ำพริกตะไคร้  น้ำพริกปลาทู  น้ำพริกลงเรือ  น้ำพริกกุ้งเสียบ
5. อาหารประเภทอื่น ๆ
ให้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่  เช่น  ปลากะพงลวกจิ้ม  ปลาสำลีเผาไก่ตุ๋นมะนาวดอง  ไข่ตุ๋นฟักทอง  เมี่ยงปลาทู  เมี่ยงคะน้า